നമുക്കാവശ്യമായ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

കൊച്ചി: കൂടുതൽ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ജീവിതശൈലി രോ​ഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും.  ശരീരത്തിൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അമിതമാകുന്നത് അനാരോഗ്യകരമാണെന്ന് നമുക്ക് അറിയാം. എന്നാൽ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നല്ല കൊളസ്ട്രോളും ഉണ്ട്. രണ്ട് തരം കൊളസ്ട്രോൾ ആണ് ഉള്ളത്- ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽഡിഎൽ) കൊളസ്ട്രോൾ അഥവാ 'മോശം' കൊളസ്ട്രോൾ. ഹൈ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എച്ച്ഡിഎൽ) കൊളസ്ട്രോൾ അഥവാ 'നല്ല' കൊളസ്ട്രോൾ. 

എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ ആണ്. കാരണം ഇതിന്റെ അളവ് ഉയർന്നാൽ അത് നിങ്ങളുടെ ധമനികളുടെ ഭിത്തികളിൽ പറ്റിനിൽക്കുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളിൽ നിന്ന് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനാൽ, എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആരോഗ്യകരമാണ്. ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ വർധിപ്പിക്കാമെന്ന് നോക്കാം. നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും പ്രധാനമാണെങ്കിലും ഭക്ഷണവും അതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്.

സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒമേഗ3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, നാരുകൾ, മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ചിയ വിത്തുകൾ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചിയ വിത്തുകൾ ചേർക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. എച്ച്‌ഡിഎൽ-എൽഡിഎൽ അനുപാതം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന ഫൈബറായ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ ലഭിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ് ബാർലി.

വാൽനട്ടിൽ കാണപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പ് പ്രധാനമായും ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പാണ്. ഹൃദയ സംരക്ഷണ ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു തരം മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡാണിത്. വാൽനട്ട് രക്തത്തിലെ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വെളിച്ചെണ്ണ നല്ലതും ചീത്തയുമായ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. സത്യത്തിൽ, ഇടത്തരം ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ വെളിച്ചെണ്ണയിലെ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു ചെറിയ അളവ് മാത്രമാണ്.

മാംസത്തിന് തുല്യമായ സസ്യാഹാരമാണ് സോയാബീൻ. സോയാബീൻ അപൂരിത കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ഗുണങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്. കൂടാതെ, സോയയിലെ ഐസോഫ്ലവോണുകൾ എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് വർധിപ്പിക്കുകയും ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ എൽഡിഎൽ ലെവലും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

പ്രത്യേക ലേഖിക